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4 Settimane Per Rimettersi In Forma

4 Settimane Per Rimettersi In Forma

4 Settimane sono sufficienti per rimettersi in forma?

La primavera è ormai arrivata, la natura si rigenera e allora perché non modificare la propria routine d’allenamento per liberarsi di quel filo di grasso in più acquisito durante l’inverno?

Quello che vorrei proporvi è un allenamento a circuito, seguendo il principio del Cardio- Peripherical Heart Action (PHA), in una “visione functional training” e senza esercizi ad “isolamento”.

IL CARDIO-PHA training prevede un’ alternanza di esercizi su aree muscolari distanti, ad esempio un esercizio per la parte superiore del corpo seguito da uno per la parte inferiore senza che ci sia recupero. 

La distanza tra le aree coinvolte nell’ esercizio consente di sollecitare fortemente l’apparato cardio-vascolare e cardio-respiratorio. 

Infatti la pompa cardiaca (cuore) è costretta ad inviare repentinamente tramite sofisticati meccanismi fisiologici il sangue da un settore corporeo ad un altro, sia per sopperire alla carenza di ossigeno e nutrienti a livello distrettuale ma anche per rimuovere scarti metabolici indesiderati (acido lattico) nelle aree sottoposte ad esercizio. 

Gli adattamenti del Cardio-PHA training sono apprezzabili sia a livello di riduzione della componente lipidica del nostro corpo, ma anche a livello cardiovascolare e muscolare. 

Inoltre é molto più intenso rispetto ad un circuito classico e di conseguenza induce un marcato aumento del metabolismo basale post-esercizio”. 1-2

Nel programma ho pensato di proporre un mix di esercizi funzionali (push up, Floor pull, swing con kettlebell, rematore con sandbag, squat & press con kettlebell) con un occhio alla coordinazione del gesto atletico, ma che di certo miglioreranno anche l’aspetto estetico. 

In più nel programma troverete due esercizi, squat & press con kettlebell e stacco da terra con tirata al mento, che presuppongono azione congiunta di arti inferiori e superiori, gestualità non sempre osservabile nei centri fitness ma che vi faranno consumare tante chilocalorie.


Indicazioni sugli esercizi:

Floor pull

  • Sdraiatevi a terra in posizione prona (pancia in giù) in appoggio sugli avambracci con la parte superiore del bacino sollevata. 
  • Estendete in avanti le braccia, con le mani chiuse a pugno, appoggiate gli avambracci a terra e premete i pugni contro il pavimento. 
  • Facendo leva sui pugni effettuate una trazione in avanti. 
  • Avanzate nuovamente avambracci e pugni ed effettuate una nuova trazione in avanti, fino a completare le ripetizioni. 
  • Scegliete una superficie liscia

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Rematore con sandbag: 

  • dalla stazione eretta, sistematevi in posizione di mezza accosciata con le gambe piegate e il busto inclinato di circa 45°
  • afferrate la sandbag in presa media; le mani sono all’ altezza delle ginocchia, le braccia perpendicolari e vicino alle rotule
  • sollevate la bag portando indietro i gomiti e chiudendo le scapole
  • mantenete stabile l’inclinazione del busto durante il sollevamento, infatti un errore comune è sollevare il busto spostando il lavoro dal gran dorsale al trapezio.

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Squat & press con kettlebell: 

  • sistematevi in stazione eretta tenendo due kettlebell, uno per mano, avambracci in appoggio sui fianchi a formare un triangolo
  • Mantenendo le braccia a contatto con il tronco piegate le gambe e scendete in squat
  • risalite in maniera esplosiva e sfruttando l’azione propulsiva impressa dagli arti inferiori sollevate i kettlebell sopra la testa.

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Stacco da terra con tirata al mento

  • caricate il bilanciere con un peso tale da riuscire ad eseguire il numero prestabilito di trazioni al mento
  • il carico non deve essere quello che normalmente usate per compiere le dieci ripetizioni nello stacco
  • perché probabilmente non riuscirete ad effettuare le trazioni al mento. 
  • Sistematevi con il bilanciere davanti alle tibie come nello stacco da terra
  • la presa sul bilanciere sarà quella delle trazioni al mento
  • cioè una distanza tra le mani di circa dieci centimetri
  • Eseguite a questo punto lo stacco da terra e alla fine dello stacco anziché riportare il bilanciere a terra effettuate senza fermarvi ( in continuità con lo stacco) una trazione al mento
  • Per coloro che hanno problemi di flessibilità consigliamo una posizione delle gambe in stile sumo.

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Come eseguire il programma: 

  • Negli esercizi caricate un peso tale che vi consenta di eseguire le ripetizioni prestabilite, 
  • non esagerate specie se non avete grande esperienza nell’ allenamento con i pesi. 
  • Va considerato anche che bisognerebbe possedere un buon condizionamento di tipo cardio e di resistenza muscolare per questo tipo di programma, dal momento che richiede molto agli apparati cardio-vascolare  respiratorio oltre che muscolare. 
  • Eseguite il programma per quattro settimane allenandovi due o tre volte al massimo per settimana

Seguendo questo tipo di andamento

Settimana 1: 

  • due ripetizioni non stop della sequenza degli esercizi muscolari, la componente cardio sarà bassa intensità. 
  • Ciò vale sia per chi si allena due volte che per chi si allena tre volte a settimana

Settimana 2: 

  • provate ad aggiungere una terza sequenza no stop a tutti gli esercizi muscolari mantenendo però lo stesso carico usato nella prima settimana; 
  • se effettuate tre allenamenti settimanali un allenamento a settimana sarà composto da solo due sequenze consecutive di esercizi muscolari; 
  • la componente cardio sarà ancora a bassa intensità sia con due che con tre allenamenti settimanali

Settimana 3: 

  • aumentate l’intensità della componente cardio tranne che per la parte iniziale e finale dell’ allenamento (riscaldamento e defaticamento) che manterranno sempre una bassa intensità; 
  • se vi allenate due volte a settimana quindi manteniamo tre sequenze no stop degli esercizi muscolari; 
  • con tre allenamenti settimanali un allenamento a settimana sarà composto da solo due sequenze consecutive di esercizi muscolari e da componente cardio a bassa intensità. 
  • Nei due casi le sequenze consecutive di esercizi muscolari manterranno lo stesso carico (peso)

Settimana 4: 

  • la dedichiamo a recuperare un po’ di energie; 
  • per chi si allena due volte a settimana in un allenamento abbasseremo l’ intensità della componente cardio e toglieremo una sequenza a tutti gli esercizi muscolari, l’ altro allenamento sarà eseguito come la settimana 3; 
  • per chi si allena tre volte  settimana toglieremo completamente un allenamento composto da tre sequenze consecutive di esercizi muscolari e componente cardio con più alta intensità, 
  • gli allenamenti in questo caso saranno due uno più voluminoso e intenso, un altro più leggero e meno voluminoso. 
  • Anche in questa settimana le sequenze consecutive di esercizi muscolari manterranno lo stesso carico (peso)

Dopo questo periodo potete anche continuare, non andate però oltre le otto settimane e nell’ ottavasettimana concedetevi di nuovo un po’ di recupero come illustrato in precedenza. 

Spunti per intensificare l’allenamento se ne sentite la necessità dopo la settimana 4, possono essere: 

  • aumentare il carico (peso) 
  • le sequenze consecutive di esercizi muscolari, 
  • oppure intensificare ancora di più la componente cardio

Buon ABC Allenamento!

BIBLIOGRAFIA

1 Fisiologia dell’ esercizio fisico e dello sport ; Jack H. Wilmore, David L. Costill ; prima edizione italiana a
cura di Pasquale Bellotti e Francesco Felici ; Calzetti Mariucci Editore 2005; Ponte San Giovanni (PG).
2 Principi di metodologia del fitness ; Antonio Paoli, Marco Neri, Antonino Bianco; Elika Editrice 2013; Cesena (FC) 


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