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Le Migliori Vitamine Per Le Donne

Le Migliori Vitamine Per Le Donne

Perché abbiamo bisogno di vitamine? Mentre molte raccomandazioni dietetiche sono benefiche sia per uomini che donne, quando si tratta di vitamine, il corpo delle donne ha esigenze diverse. Le vitamine sono essenziali per la salute generale. Consumarle nelle dosi giornaliere raccomandate (DRI) può essere facile se si segue una dieta sana ed equilibrata. La maggior parte delle donne può ottenere tutte le vitamine essenziali di cui hanno bisogno facendo scelte alimentari intelligenti. Tuttavia, alcune donne potrebbero aver bisogno di integratori vitaminici.


Le vitamine e micronutrienti sono essenziali per la normale funzione cellulare, la crescita e lo sviluppo. Dal momento che il corpo non può produrre tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, dobbiamo ottenerne molti dal cibo.


VITAMINE ESSENZIALI

Quali sono le vitamine più essenziali?

Le seguenti vitamine sono indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo:


  • vitamina A , essenziale per la vista, la pelle e un tessuto scheletrico sano
  • vitamina B1 (tiamina), aiuta il corpo a metabolizzare i grassi e produrre energia
  • vitamina B2 (riboflavina), è un antiossidante e protegge le cellule del corpo dai radicali liberi
  • vitamina B3 (niacina), può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
  • vitamina B5 (acido pantotenico), è essenziale per la produzione di ormoni, per la salute del sistema immunitario e per la produzione di energia
  • vitamina B6 (piridossina), aiuta a produrre la mielina, uno strato protettivo intorno alle cellule
  • vitamina B7 (biotina), è necessaria per il metabolismo e per la salute della pelle, dei capelli, delle unghie e delle cellule
  • vitamina B9 (folato), è necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso
  • vitamina B12 (cobalamina), è essenziale per la produzione di globuli rossi sani e cellule nervose
  • vitamina C, è essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei
  • vitamina D, aiuta l'assorbimento del calcio e consente di avere ossa sane e una funzione immunitaria ottimale
  • vitamina E, protegge dai radicali liberi e può potenziare il sistema immunitario
  • vitamina K, può aiutare il sangue a coagularsi e prevenire un'eccessiva emorragia oltre a mantenere il cuore sano e le ossa forti
  • Colina, è importante per la funzionalità epatica, la funzione nervosa e il movimento dei muscoli


Molte vitamine svolgono funzioni simili. Ad esempio, entrambe le vitamine A e C promuovono la salute dei denti e dei tessuti molli. Molte vitamine del gruppo B aiutano il metabolismo a funzionare correttamente e aiutano la produzione dei globuli rossi.


Alcune funzioni corporee richiedono vitamine specifiche. Ad esempio, la vitamina D è essenziale per aiutare il corpo ad assorbire e mantenere i giusti livelli di calcio. È anche la chiave per ottenere un sistema immunitario sano e proteggere il corpo dalle malattie. 


Tuttavia, è difficile ottenere questa vitamina dall'alimentazione. Fortunatamente, essa è prodotta dalla pelle dopo l'esposizione alla luce solare. Andare fuori durante il giorno due volte a settimana per 10-15 minuti farà si che otteniate una buona dose di vitamina D. Assicuratevi di non indossare la protezione solare durante questo periodo, poiché la crema solare blocca la produzione di vitamina D.


Un altro processo corporeo che richiede una vitamina specifica è la coagulazione del sangue, che richiede la vitamina K. Per fortuna, la carenza di vitamina K è molto rara. Questo perché i batteri nell'intestino producono circa il 75 percento della vitamina K di cui il corpo ha bisogno. La ricerca mostra che i batteri intestinali sani contribuiscono all'assorbimento della vitamina K e di altri nutrienti necessari per la salute immunitaria. Tutto quello che dovete fare per ottenere il resto della vitamina K di cui si ha bisogno, insieme alle altre vitamine essenziali, è mangiare una varietà di cibi sani.


ALIMENTI & VITAMINE

In Quali Alimenti Si Possono Trovare Alcuni Tipi Di Vitamine?


Di seguito sono riportati suggerimenti di alimenti che si possono consumare per ottenere ciascuna delle vitamine e il DRI per adulti e bambini sopra i 4 anni:


Vitamina Risorse alimentari Assunzione giornaliera raccomandata (DRI)
Acarote, albicocche, melone5.000 unità internazionali (UI)
B1 (tiamina)carni magre, noci e semi, cereali integrali 1,5 milligrammi (mg)
B2 (riboflavina)latte e altri prodotti caseari, verdure a foglia verde1,7 mg
B3 (niacina) legumi, pesce, pollame 20 mg
B5 (acido pantotenico) broccoli, patate dolci e bianche, funghi10 mg
B6 (piridossina) avocado, banana, noci2 mg
B7 (biotina)carne di maiale, noci, cioccolato semi dolce 300 μg
B9 (folato)barbabietole, lenticchie, burro di arachidi 400 μg
B12 (cobalamina)crostacei, uova , latte6 microgrammi (μg)
C agrumi, fragole, cavoletti di Bruxelles60 mg
Dpesce grasso come salmone, latte fortificato e latticini400 UI
Emango, asparagi, oli vegetali30 IU
Kcavolfiore, cavolo, manzo80 μg
Colinauova, carne, pesce, verdure crocifere400 mg

VITAMINE & INTEGRATORI

Ho Bisogno Di Integratori?


A meno che non vi sia stato impartito da un medico, la maggior parte delle persone non ha bisogno di un'assunzione aggiuntiva di vitamine. Comunque, ci sono alcune eccezioni.

Donne Incinte


Le donne in gravidanza e che allattano hanno bisogno di maggiore quantità di vitamina B6 e B12, così come l'acido folico, per prevenire carenze vitaminiche che potrebbero danneggiare un feto in via di sviluppo. L'acido folico può aiutare a ridurre il rischio di un numero di difetti alla nascita, come la spina bifida e può anche prevenire un basso peso alla nascita. È meglio assumere l'acido folico ogni giorno per almeno un anno prima di una gravidanza se pianificata.


Restrizioni Alimentari
I vegetariani rigorosi potrebbero necessitare di vitamina B12 aggiuntiva. In questo caso è possibile anche provare ad aggiungere cibi che sono fortificati con questa vitamina.

Se seguite una dieta vegana e non consumate latte, uova, pesce o carne, potreste essere a rischio di carenza di vitamina A. Mangiare molta frutta e verdura di colore scuro può aiutare a prevenire una carenza di vitamina A. È importante assicurarsi di ottenere anche abbastanza zinco.


Invecchiamento
Le donne anziane e le persone che evitano la luce solare potrebbero aver bisogno di assumere un integratore di vitamina D. La vitamina D può essere dannosa in grandi quantità, quindi assicurarsi di non eccedere la quantità giornaliera raccomandata a meno che non sia stato un medico a dirlo. Parlate con il vostro medico dei livelli ematici di vitamina D. La vitamina D aiuta il sistema immunitario a combattere malattie come il cancro, le malattie cardiovascolari, il diabete, l'artrite e altre malattie autoimmuni.


Gli anziani potrebbero anche essere carenti di vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo importante nella funzione della digestione e del metabolismo.


CARENZE NUTRITIVE & VITAMINE

Carenze nutritive

È importante assumere abbastanza nutrienti su base regolare o si potrebbe verificare una carenza di nutrienti. Queste carenze possono influire sulla propria salute e si potrebbero notare sintomi ed effetti collaterali notevoli. Stanchezza e mal di testa sono due degli effetti collaterali più comuni di carenze nutrizionali.


Alcuni effetti collaterali e sintomi che possono indicare specifiche carenze nutrizionali:


  • Formicolio o intorpidimento alle mani o ai piedi può indicare una carenza di vitamina B.
  • I crampi muscolari possono indicare carenze di magnesio, calcio o potassio.
  • Affaticamento, debolezza e dolori muscolari possono indicare una carenza di vitamina D.
  • La perdita di memoria può essere un segno di una carenza di vitamina B12.
  • Le ulcere della bocca, l'affaticamento o capelli grigi possono indicare una deficienza di folati.
  • Una scarsa vista notturna, lividi sulla parte posteriore delle braccia o forfora possono indicare una carenza di vitamina A.


Se si verificano i seguenti sintomi, si consiglia di consultare un medico:

  • fatica
  • debolezza
  • spasmi muscolari o formicolio
  • vertigini
  • mal di testa


È possibile eseguire un semplice esame del sangue per controllare i livelli di nutrienti e assicurarsi che nient'altro causi i sintomi.


I CIBI PER PRIMI
Quando si vuole ottenere le vitamine, le fonti alimentari dovrebbero occupare il primo posto


Sebbene l'uso di multivitaminici sia ancora abbastanza popolare, recenti ricerche hanno dimostrato che non necessariamente prevengono alcune malattie croniche. Inoltre, essi non ridurranno il rischio di altri problemi di salute. Secondo l'American Society for Nutrition, gli integratori multivitaminici sono in gran parte non regolamentati. Le affermazioni fatte da produttori di multivitaminici amplificano i dati effettivi della loro efficacia.


In parte è per questo che molti nutrizionisti raccomandano di assumere il maggior numero possibile di vitamine attraverso gli alimenti invece degli integratori vitaminici. Secondo l'American Heart Association (AHA), gli alimenti forniscono una più ampia varietà di vitamine e altri benefici, come ad esempio la fibra alimentare, rispetto agli integratori.


Ottenere tutte le vitamine essenziali di cui il proprio corpo ha bisogno aiuterà la buona salute e quindi a farvi sentire meglio. Ottenere le quantità giornaliere raccomandate di ogni vitamina non è solo facile, è anche gustoso.


Conclusione
Ottenere le vitamine - preferibilmente attraverso il cibo o integratori, - è essenziale per mantenere un buono stato di salute sia a breve che a lungo termine. Aggiungere alcuni degli alimenti elencati in questo articolo alla propria dieta per assicurarti di ricevere regolarmente una vasta gamma di sostanze nutritive. È sempre possibile consultare il proprio medico o un nutrizionista per ulteriori informazioni.

Scritto da: ABC Staff

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